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Utilité des BCAA:

Chez La Fabrique à Remèdes, nous croyons réellement à la phytothérapie dans sa forme dépourvue de marketing, c’est pour cette raison que nous avons épluché 30 études scientifiques afin de déterminer la réelle utilité des BCAA.

Efficacité

Nombre d’études disponibles

Cohérence des résultats

Remarque

Sources

Alternative

Croissance musculaire

notation icon

Très élevée

5,6 grammes de BCAA après un entrainement a permis une augmentation de plus de 20% de la synthèse des protéines musculaires, principale facteur de la création de masse musculaire, par rapport au groupe ayant pris un placebo. Néanmoins…

Cette augmentation de la synthèse des protéines est largement inférieure à celle observée dans les études où les cobayes avaient pris un mélange de protéines de lactosérum et de BCAA. En conclusion, et même si les BCAA augmente la synthèse de protéines, pour potentialiser la synthèse des protéines, l'ensemble des acides aminés essentiels doit être consommé après l'entrainement.
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Sources: 12345

Fatigue perçue pendant l’exercice

cohérence icon

Très élevée

L’ensemble des études réalisées sur l’humain rapportent un recul du seuil de fatigue entre 12 % et jusqu’à 17% chez ceux ayant reçu des BCAA pendant l’exercice, par rapport à ceux qui ont reçu un placebo. Cependant …

l'ensemble des études n'a pas mis en avant la corrélation entre la diminution de la fatigue constatée et une amélioration des performances physiques.
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Sources: 1234567

Performances physiques

notation étoile

Moyenne

Même si la fatigue perçue est réduite suite à l’ingestion de BCCA, les performances physiques absolues ne semblent pas en être impactées positivement de façon fiable.

Sources: 1234

Douleur musculaire

cohérence icon

Très élevée

Dans une étude, les athlètes ayant reçu des suppléments de BCAA ont évalué leurs niveaux de douleur musculaire jusqu’à 33% de moins que ceux ayant reçu un placebo. Le fait que les BCAA réduisent de manière fiable la perception de la douleur musculaire ressentie est un fait bien établi par l’ensemble du corpus scientifique.

Sources: 123456

Récupération musculaire

notation étoile

Moyenne

Les études semblent indiquer un impact positif sur la récupération musculaire d’une complémentation en BCAA. Cependant…

cet effet positif diminue quand une nutrition de qualité est apportée au corps des athlètes. L'utilité des BCCA dans la récupération musculaire dépend directement de la qualité nutritionnelle des sportifs.
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Sources: 123

Perte de poids

notation étoile

Faible

La supplémentation en BCAA semble être capable d’augmenter l’oxydation des graisse à hauteur de 1% supplémentaire. Cela dit, plusieurs études présentent certains défauts. En effet, elles fournissent peu d’informations sur la composition  du régime alimentaire suivi.

Source: 12345

Croissance musculaire

Efficacité

notation icon

Nombre d’études disponibles

Cohérence des résultats

Très élevée

Remarque

5,6 grammes de BCAA après un entrainement a permis une augmentation de plus de 20% de la synthèse des protéines musculaires, principale facteur de la création de masse musculaire, par rapport au groupe ayant pris un placebo. Néanmoins…

Cette augmentation de la synthèse des protéines est largement inférieure à celle observée dans les études où les cobayes avaient pris un mélange de protéines de lactosérum et de BCAA. En conclusion, et même si les BCAA augmente la synthèse de protéines, pour potentialiser la synthèse des protéines, l'ensemble des acides aminés essentiels doit être consommé après l'entrainement.
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Sources: 12345

Fatigue perçue pendant l’exercice

Efficacité

Nombre d’études disponibles

Cohérence des résultats

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Très élevée

Remarque

L’ensemble des études réalisées sur l’humain rapportent un recul du seuil de fatigue entre 12 % et jusqu’à 17% chez ceux ayant reçu des BCAA pendant l’exercice, par rapport à ceux qui ont reçu un placebo. Cependant …

l'ensemble des études n'a pas mis en avant la corrélation entre la diminution de la fatigue constatée et une amélioration des performances physiques.
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Sources: 1234567

Performances physiques

Efficacité

notation étoile

Nombre d’études disponibles

Cohérence des résultats

Moyenne

Remarque

Même si la fatigue perçue est réduite suite à l’ingestion de BCCA, les performances physiques absolues ne semblent pas en être impactées positivement de façon fiable.

Sources: 1234

Douleur musculaire

Efficacité

Nombre d’études disponibles

Cohérence des résultats

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Très élevée

Remarque

Dans une étude, les athlètes ayant reçu des suppléments de BCAA ont évalué leurs niveaux de douleur musculaire jusqu’à 33% de moins que ceux ayant reçu un placebo. Le fait que les BCAA réduisent de manière fiable la perception de la douleur musculaire ressentie est un fait bien établi par l’ensemble du corpus scientifique.

Sources: 123456

Récupération musculaire

Efficacité

notation étoile

Nombre d’études disponibles

Cohérence des résultats

Moyenne

Remarque

Les études semblent indiquer un impact positif sur la récupération musculaire d’une complémentation en BCAA. Cependant…

cet effet positif diminue quand une nutrition de qualité est apportée au corps des athlètes. L'utilité des BCCA dans la récupération musculaire dépend directement de la qualité nutritionnelle des sportifs.
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Sources: 123

Perte de poids

Efficacité

notation étoile

Nombre d’études disponibles

Cohérence des résultats

Faible

Remarque

Une étude portant sur 44 étudiantes souffrant de dysménorrhée a révélé que le massage à l’huile essentielle de lavande permettait de soulager la douleur liée aux règles et plus généralement la dysménorrhée.

Sources: 12345

icon loupe

Les BCAA

L’utilité des BCAA, en tant qu’acides aminés essentiels est évidemment essentielle au fonctionnement du corps. La question ici est donc de se demander si une complémentation additionnelle (hors alimentation) de BCAA est utile.  Pour les personnes dont l’apport en protéines journalier est suffisamment élevé, c’est-à-dire entre 1 et 2 grammes par kilos de poids de corps, une complémentation en BCAA n’apporte que de très minces avantages.  Néanmoins, l’apport additionnel de BCAA est significativement utile dans les trois cas de figure suivants :
  • Lorsque votre alimentation est déficiente en protéine.
  • Lorsque vous êtes en phase de régime
  • Lorsque vous vous entraînez à jeun

Marre de la désinformation ? 

Nous démêlons le vrai du faux quant aux véritables bienfaits des compléments alimentaires

01.

Nous nous plions en 4 pour vous.

Nous filtrons et épluchons la multitude d’informations présentes sur le net en passant en revue des milliers d’études.

02.

Des allégations fondées.

Les analyses présentes sur le Décrypteur, sont toutes issues de PuBMed, Online wiley, Hindawi, des bases de données référentes en matière de science biomédicale. 

03.

Crédibiliser les remèdes naturels.

Les bienfaits des compléments alimentaires font souvent l’objet d’informations contradictoires du fait de la non réglementation de leur marché. Dans ce contexte, le Décrypteur s’attache donc à donner du sens à la recherche, tout en évinçant la désinformation. 

Les BCAA, c'est

Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents. Parmi eux, 9 sont considérés comme essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent être produits par le corps humain et doivent être apportés par l’alimentation. Parmi ces acides aminés essentiels, on retrouve les BCAA composés de leucine, d’isoleuvine et de valine.

Les BCAA ne sont pas métabolisés par le foie mais sont directement absorbés par vos muscles, de ce fait ils peuvent avoir un effet plus rapide.

icon dosage

Quelle quantité de BCAA

Une consommation dose quotidienne d’au moins 150 mg par kg de poids corporel est recommandée. Par exemple, pour un individu de 75 kg, une dose optimale sera d’au moins 15 grammes (15 000 mg) de BCAA par jour. (source 1)

incon liste

Autres bienfaits avancés des

Il a été démontré que les BCAA pouvaient améliorer la santé des personnes atteintes de cirrhose du foie. Une revue comportant 16 études et incluant 830 personnes a révélé que la prise de compléments alimentaires BCAA était bénéfique sur les symptômes de la maladie. Pour autant les BCAA ne sont pas impliqués dans une diminution de la mortalité pour cette affection. (source 1)

BCAA danger - effets secondaires - intéraction

La prise de compléments alimentaires de BCCA est considérée comme sûre et sans effet secondaire pour une grande majorité. Les études n’ont relevé aucun effets secondaires à des doses allant jusqu’à 35 grammes par jour. Certains symptômes comme les nausées et une baisse de la coordination motrice peuvent être observées rarement.

faut-il prendre des BCAA les jours de

De récentes études ont mis en lumière deux facteurs pouvant optimiser l’utilité des BCAA.

D’une part, il est nécessaire de prendre les BCAA au moins une dizaine de jour consécutifs pour constater des bienfaits significatifs en terme de protection musculaire, ce qui signifie que le BCAA doit également être prise en dehors des jours d’entrainement.

D’autre part, le fait de diviser ses doses quotidiennes totale en deux voire trois prises peut être plus avantageux.

Quel BCAA

Les BCAA sont distingués selon leur ration. Il existe entre autres des ratios 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1. Le premier nombre représente le dosage en Leucine, le deuxième, l’Isoleucine et le troisième la Valine. Il est à noter que la leucine est l’acide aminé le plus important  qui stimule la synthèse des protéines et qui réduit le catabolisme.

Un ratio 2:1:1 signifie qu’il y a 2 fois plus de leucine que d’isleucine et de valine. De la même façon, un ratio 4:1:1 signifie qu’il y a 4 fois plus de leucines que les autres acides aminés. 

Ce qu’il faut retenir, c’est que l’isoleucine et la valine permettent une meilleur gestion de l’énergie pendant l’effort alors que la leucine empêche la dégradation musculaire (catabolisme) et favorise donc la récupération et la construction musculaire.

Ratio 2:1:1

Il s’agit du ratio qui est présent naturellement dans les fibres musculaires et qui est le plus courant. Les preuves suggèrent que ce ratio est optimal pour permettre la récupération et la construction musculaire.

Ratio 4:1:1

Un ratio de 4:1:1 semblerait être plus efficace retarder le catabolisme (dégradation musculaire) pendant l’entrainement.

L’utilité des BCAA au ratio 4:1:1 est particulièrement fondée pour les personnes potentiellement déficiente en protéines que peuvent être les végétariens ou ceux ayant du mal à suivre une diète adéquate pour le sport.

Ratio 8:1:1

La leucine est l’acide aminé le plus important dans la récupération musculaire. Un tel dosage est particulièrement intéressant pour les sportifs qui ont besoin d’une récupération musculaire importante de par la fréquence et l’intensité de leur entrainement.

Aliments riches en

  • Boeuf: 6,6 g de BCAA pour 100 g
  • Poitrine de poulet: 5,8 g de BCAA pour 100g
  • Protéine en poudre: 5,5 g de BCAA pour 30g
  • Protéine de soja en poudre: 5,5g pour 30g
  • Thon en conserve: 5,2 g de BCAA pour 100g
  • Saumon: 4,9 g de BCAA pour 100g
  • Dinde: 4,6 g de BCAA pour 100 g
  • Oeufs: 3,3 g de BCAA pour 2 oeufs
  • Parmesan: 9 g de BCAA pour 100g
  • Yaourt grec: 2g par yaourt (150g)
  • Saumon: 4,9 g de BCAA pour 100g

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