Utilité des BCAA: Démêlons le vrai du faux
Chez La Fabrique à Remèdes, nous croyons réellement à la phytothérapie dans sa forme dépourvue de marketing, c’est pour cette raison que nous avons épluché 30 études scientifiques afin de déterminer la réelle utilité des BCAA.
Efficacité
Nombre d’études disponibles
Cohérence des résultats
Remarque
Sources
Alternative
Croissance musculaire
Très élevée
5,6 grammes de BCAA après un entrainement a permis une augmentation de plus de 20% de la synthèse des protéines musculaires, principale facteur de la création de masse musculaire, par rapport au groupe ayant pris un placebo. Néanmoins…
Fatigue perçue pendant l’exercice
Très élevée
L’ensemble des études réalisées sur l’humain rapportent un recul du seuil de fatigue entre 12 % et jusqu’à 17% chez ceux ayant reçu des BCAA pendant l’exercice, par rapport à ceux qui ont reçu un placebo. Cependant …
Douleur musculaire
Très élevée
Dans une étude, les athlètes ayant reçu des suppléments de BCAA ont évalué leurs niveaux de douleur musculaire jusqu’à 33% de moins que ceux ayant reçu un placebo. Le fait que les BCAA réduisent de manière fiable la perception de la douleur musculaire ressentie est un fait bien établi par l’ensemble du corpus scientifique.
Récupération musculaire
Moyenne
Les études semblent indiquer un impact positif sur la récupération musculaire d’une complémentation en BCAA. Cependant…
Perte de poids
Faible
Croissance musculaire
Efficacité
Nombre d’études disponibles
Cohérence des résultats
Très élevée
Remarque
5,6 grammes de BCAA après un entrainement a permis une augmentation de plus de 20% de la synthèse des protéines musculaires, principale facteur de la création de masse musculaire, par rapport au groupe ayant pris un placebo. Néanmoins…
Fatigue perçue pendant l’exercice
Efficacité
Nombre d’études disponibles
Cohérence des résultats
Très élevée
Remarque
L’ensemble des études réalisées sur l’humain rapportent un recul du seuil de fatigue entre 12 % et jusqu’à 17% chez ceux ayant reçu des BCAA pendant l’exercice, par rapport à ceux qui ont reçu un placebo. Cependant …
Douleur musculaire
Efficacité
Nombre d’études disponibles
Cohérence des résultats
Très élevée
Remarque
Dans une étude, les athlètes ayant reçu des suppléments de BCAA ont évalué leurs niveaux de douleur musculaire jusqu’à 33% de moins que ceux ayant reçu un placebo. Le fait que les BCAA réduisent de manière fiable la perception de la douleur musculaire ressentie est un fait bien établi par l’ensemble du corpus scientifique.
Récupération musculaire
Efficacité
Nombre d’études disponibles
Cohérence des résultats
Moyenne
Remarque
Les études semblent indiquer un impact positif sur la récupération musculaire d’une complémentation en BCAA. Cependant…
Perte de poids
Efficacité
Nombre d’études disponibles
Cohérence des résultats
Faible
Remarque
Une étude portant sur 44 étudiantes souffrant de dysménorrhée a révélé que le massage à l’huile essentielle de lavande permettait de soulager la douleur liée aux règles et plus généralement la dysménorrhée.
Les BCAA utiles ou pas ?
- Lorsque votre alimentation est déficiente en protéine.
- Lorsque vous êtes en phase de régime
- Lorsque vous vous entraînez à jeun
Marre de la désinformation ?
Nous démêlons le vrai du faux quant aux véritables bienfaits des compléments alimentaires
01.
Nous nous plions en 4 pour vous.
Nous filtrons et épluchons la multitude d’informations présentes sur le net en passant en revue des milliers d’études.
02.
Des allégations fondées.
Les analyses présentes sur le Décrypteur, sont toutes issues de PuBMed, Online wiley, Hindawi, des bases de données référentes en matière de science biomédicale.
03.
Crédibiliser les remèdes naturels.
Les bienfaits des compléments alimentaires font souvent l’objet d’informations contradictoires du fait de la non réglementation de leur marché. Dans ce contexte, le Décrypteur s’attache donc à donner du sens à la recherche, tout en évinçant la désinformation.
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Les BCAA, c'est quoi ?
Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents. Parmi eux, 9 sont considérés comme essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent être produits par le corps humain et doivent être apportés par l’alimentation. Parmi ces acides aminés essentiels, on retrouve les BCAA composés de leucine, d’isoleuvine et de valine.
Les BCAA ne sont pas métabolisés par le foie mais sont directement absorbés par vos muscles, de ce fait ils peuvent avoir un effet plus rapide.
Quelle quantité de BCAA par jour ?
Une consommation dose quotidienne d’au moins 150 mg par kg de poids corporel est recommandée. Par exemple, pour un individu de 75 kg, une dose optimale sera d’au moins 15 grammes (15 000 mg) de BCAA par jour. (source 1)
Autres bienfaits avancés des BCAA
Il a été démontré que les BCAA pouvaient améliorer la santé des personnes atteintes de cirrhose du foie. Une revue comportant 16 études et incluant 830 personnes a révélé que la prise de compléments alimentaires BCAA était bénéfique sur les symptômes de la maladie. Pour autant les BCAA ne sont pas impliqués dans une diminution de la mortalité pour cette affection. (source 1)
BCAA danger - effets secondaires - intéraction
La prise de compléments alimentaires de BCCA est considérée comme sûre et sans effet secondaire pour une grande majorité. Les études n’ont relevé aucun effets secondaires à des doses allant jusqu’à 35 grammes par jour. Certains symptômes comme les nausées et une baisse de la coordination motrice peuvent être observées rarement.
faut-il prendre des BCAA les jours de repos ?
De récentes études ont mis en lumière deux facteurs pouvant optimiser l’utilité des BCAA.
D’une part, il est nécessaire de prendre les BCAA au moins une dizaine de jour consécutifs pour constater des bienfaits significatifs en terme de protection musculaire, ce qui signifie que le BCAA doit également être prise en dehors des jours d’entrainement.
D’autre part, le fait de diviser ses doses quotidiennes totale en deux voire trois prises peut être plus avantageux.
Quel BCAA prendre ?
Les BCAA sont distingués selon leur ration. Il existe entre autres des ratios 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1. Le premier nombre représente le dosage en Leucine, le deuxième, l’Isoleucine et le troisième la Valine. Il est à noter que la leucine est l’acide aminé le plus important qui stimule la synthèse des protéines et qui réduit le catabolisme.
Un ratio 2:1:1 signifie qu’il y a 2 fois plus de leucine que d’isleucine et de valine. De la même façon, un ratio 4:1:1 signifie qu’il y a 4 fois plus de leucines que les autres acides aminés.
Ce qu’il faut retenir, c’est que l’isoleucine et la valine permettent une meilleur gestion de l’énergie pendant l’effort alors que la leucine empêche la dégradation musculaire (catabolisme) et favorise donc la récupération et la construction musculaire.
Ratio 2:1:1
Il s’agit du ratio qui est présent naturellement dans les fibres musculaires et qui est le plus courant. Les preuves suggèrent que ce ratio est optimal pour permettre la récupération et la construction musculaire.
Ratio 4:1:1
Un ratio de 4:1:1 semblerait être plus efficace retarder le catabolisme (dégradation musculaire) pendant l’entrainement.
L’utilité des BCAA au ratio 4:1:1 est particulièrement fondée pour les personnes potentiellement déficiente en protéines que peuvent être les végétariens ou ceux ayant du mal à suivre une diète adéquate pour le sport.
Ratio 8:1:1
La leucine est l’acide aminé le plus important dans la récupération musculaire. Un tel dosage est particulièrement intéressant pour les sportifs qui ont besoin d’une récupération musculaire importante de par la fréquence et l’intensité de leur entrainement.
Aliments riches en BCAA
- Boeuf: 6,6 g de BCAA pour 100 g
- Poitrine de poulet: 5,8 g de BCAA pour 100g
- Protéine en poudre: 5,5 g de BCAA pour 30g
- Protéine de soja en poudre: 5,5g pour 30g
- Thon en conserve: 5,2 g de BCAA pour 100g
- Saumon: 4,9 g de BCAA pour 100g
- Dinde: 4,6 g de BCAA pour 100 g
- Oeufs: 3,3 g de BCAA pour 2 oeufs
- Parmesan: 9 g de BCAA pour 100g
- Yaourt grec: 2g par yaourt (150g)
- Saumon: 4,9 g de BCAA pour 100g